部分

时间

教学内容

教师活动

准备活动

3

分钟

1. ①简单的自我介绍 ②了解瑜伽的好处及作用：1.好处：排毒、瘦身、延缓衰老，降低血压，减轻背疼、关节疼痛效果更加明显。2.作用：让人的身心更加的平和，瑜伽的体位练习使人变得更坚强，力量、意志力、平衡能力和注意力得到发展。

1、语言清晰，精神饱满

2、宣布本课的内容，提出要求

15分钟

1. ①学习瑜伽的腹式呼吸

呼吸之前的准备：1、练习的地点可以在室内或室外，应选择透风性好、空气清新德地方。2、必须在空腹的状态下练习，饱餐之后做瑜伽呼吸有害健康。3、选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。4、练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔，牙齿和舌头。

腹式呼吸的做法：仰卧或选择舒适的坐姿，把右手放在腹部肚脐处，放松全身，首先观察自然的呼吸一段时间，吸气最大限度的向外扩张腹部，使腹部隆起，胸部保持不动，呼气时腹部自然的向内收，从脊椎的方向去收紧腹部，胸部始终保持不动，最大限度的向内收紧腹部，把体内所有的废气从肺部全部都呼出来，当这样做的时候横额膜就自然而然的升起，循环往复，保持每一次呼吸的顺畅，细心的区体会腹部的一起一落，受放在腹部可以更直观的区感觉腹式呼吸，经过一段时间的练习就可以很顺畅的掌握。功效：可以有效地去除腹部多余的脂肪，强化腹腔内化器官，身心也可以自然安宁，是众多爱美女性的首先练习。

练习腹式呼吸的重要性：瑜伽的腹式呼吸是加大横膈膜的活动，减小胸腔的运动来完成的，在日常生活中用腹式呼吸可以使人更加的平静，不容易生气，遇到一些不如意的事情都可以用一个很平常的心态去对待。而在瑜伽的冥想和体位的练习过程中大多数都是利用腹式呼吸，掌握了腹式呼吸体位也更容易掌握了。

教法：

1.教师要用轻柔的声音讲解。

2.在练习的过程中老师要做示范，随时关注会员进行指导与纠正。

基本部分

30

分钟

3.练习站立山式，手臂伸展式，腰转动式，花环式，简化脊柱伸展式，炮弹式

站立山式：基本站姿，双脚并拢，十个脚趾张开平放于地面，膝盖伸直向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部的肌肉，收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，劲背立直均匀的把力量分配到脚尖和脚趾上，双肩向后展，双臂笔直的向下延伸，像两把利剑插向地面。功效：通过这种站姿我们的背部变得更加的直立，臀部变的紧实上翘，腹部平坦，胸部挺拔，脊柱在一条直线上会让我们的身体轻盈，精神活跃，思维敏捷。

手臂伸展式：基本的山式站姿，吸气慢慢抬起双臂过头，肩部与双臂尽量向上伸展，呼气头部向后垂落，眼睛向上注视双手，吸气头部还原，眼睛平视前方，呼气手臂分开与地面平行，然后放在腹前自然交叉，再重复练习。功效：这是一个矫正脊柱最基本的姿势，它有助于矫正驼背，放松双肩，触进双臂血液循环，加强脊柱精神，刺激大脑觉醒，这个动作对肩颈部不适的人特别有益。

腰转动式：站在垫子上，双脚打开与肩同宽，脚趾向前，两膝盖伸直，收紧腹部臀部让腰背挺直，吸气双臂侧平举，掌心向下，呼气像右向后扭转躯干到极限的位置，膝盖始终正对脚趾，让左手至体前搭住右肩，手肘不要护住胸部，右手向后环绕背部，掌背置于腰背的中间，眼睛向后看，保持三组呼吸，每次吸气体会脊背向上伸展的感觉，呼气体会右肩向后扭转，当吸气时打开双手转动躯干回至正中，呼气向另一侧同样的练习。功效：放松脊背和背部肌肉群，防止和矫正体态不正，消除腰部和髋部的僵硬，伸展肠脏，缓解便秘。

花环式：站立在垫子上，双脚稍稍分开约一个拳头的距离，脚趾向外打开，屈膝成下蹲姿势，两脚平放于地面上，身体和手臂放于膝盖的内侧，让腋窝抵住膝盖内侧，两手臂环绕小腿胫骨双手向后抓住双脚脚后跟，吸气抬头展背，呼气低头向下，让头顶去找地面，做到自己的极限保持自然的呼气，吸气抬头将两手松开，臀部落地，调匀呼吸。功效：使腹部器官得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良，消除腹部多余的胀气积气。

简化脊柱扭动式：常坐姿势，两腿伸直，弯曲右膝，右脚跨过左膝盖的的外侧，脚掌平贴地面，脚趾向前，双手置于臀部的两侧，手指尖向外，吸气挺直腰背，呼气右手带动躯干转向左侧，让右手置于臀部外侧，掌心平贴地面，左手向后置于臀部后方，指尖向后，吸气脊背挺直，呼气颈部肩部轻柔的向后扭转，吸气躯干还原正中，呼气伸直右膝放松右腿，进行对侧的联系。功效：伸展脊柱，消除背痛。

炮弹式：仰卧在垫子上两腿伸直，吸气抬右膝双手环抱膝盖，呼气屈手肘双手将膝盖靠近胸部，屏气抬头下颚抵住膝盖，吸气慢慢将头部放回垫子上，呼气松开双手伸直右腿，重复练习，换另一侧同样的练习，然后进行双腿的练习。功效：补养和加强腹部，伸展劲项肌肉，有助于减轻便秘，对释放腹中的积气有加。

整理部分

12

分钟

1瑜伽休息术

2教师小结

教师引导会员进行放松练习